Complet

Cet entraînement à domicile inspiré du yoga et adapté aux débutants laissera votre corps énergisé et revigoré

Vous pensez avoir besoin d'un support de poids empilés pour profiter d'un entraînement complet du corps ? Détrompez-vous. Ce circuit de poids corporel inspiré du yoga de Daniel Moheb Choucri, entraîneur, présentateur et évaluateur pour Les Mills, renforcera votre corps de la tête aux pieds, tout en offrant des avantages supplémentaires d'amélioration de la flexibilité, de la mobilité et de la stabilité articulaire.

L'entraînement est adapté de la classe BodyBalance de la marque mondiale de fitness, exploitant des tempos lents, des prises isométriques et un flux continu d'exercices qui peuvent être répétés et ajustés pour s'adapter à toutes les capacités et à tous les niveaux d'expérience.

"Ce flux complet du corps est simple mais incroyablement efficace", déclare Choucri. "C'est un excellent moyen d'activer tous les muscles du corps tout en développant la force profonde du tronc, la stabilité des épaules, la flexion et l'extension de la colonne vertébrale et en stimulant les muscles posturaux très négligés de votre dos."

Étant donné que le circuit s'appuie sur les principes fondamentaux du yoga, associant des inspirations et des expirations à des mouvements précis des articulations et des muscles, il devrait aider à soulager les douleurs tout en déverrouillant les zones d'étanchéité lorsque vous coulez, vous étirez, respirez et vous détendez.

Il y a sept phases qui composent cet entraînement complet inspiré du yoga. Ici, Choucri a décomposé chaque section, décrivant comment se mettre en position, combien de temps tenir chaque pose et comment passer au mouvement suivant.

"Prenez votre temps non seulement pour pratiquer et exécuter chaque étape de cette séquence, mais aussi pour ressentir chaque étape", dit-il. "Travaillez en douceur et avec précision. Plus l'activité est exécutée en douceur, meilleurs seront les résultats."

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec chaque élément, vous pouvez ensuite assembler les mouvements pour créer une séquence fluide continue. "Jouez avec les prises et les timings de chaque étape à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, en mettant à l'épreuve votre amplitude de mouvement, votre force de base et votre endurance, pour continuer à progresser", explique Choucri.

Les Mills a un tutoriel BodyBalance sur YouTube qui montre les mouvements ci-dessous ainsi que d'autres positions utilisées dans la classe.

Choucri dit que ce flux peut être effectué matin, midi et soir pour ouvrir l'esprit, revigorer le corps et rafraîchir les sens. Répétez-le autant de fois que votre force, votre stabilité et votre souplesse l'exigent.

Respirez par le nez. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Appuyez vos paumes ensemble si la mobilité des épaules le permet. Contractez doucement vos abdominaux. Faites glisser vos omoplates vers le bas pour relâcher la tension dans votre cou. Continuez à regarder vers l'avant. Effectuez cette série de mouvements une seule fois pour initier le flux.

Lorsque vous expirez, pliez vos genoux et pliez votre corps à partir de la taille, en renforçant fortement vos abdominaux. Placez vos doigts ou vos paumes sur le sol en pliant les genoux autant que nécessaire. Respirez par le nez à un rythme régulier et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Placez vos paumes sur le sol à l'extérieur de vos pieds et faites un grand pas en arrière avec un pied en position de fente, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville. Reculez votre pied opposé et placez-le de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches pour créer une forme en V inversé avec votre corps. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre cou. Pliez légèrement les genoux et appuyez votre poitrine vers vos cuisses pour activer les extenseurs de la colonne vertébrale qui descendent dans votre dos. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

En maintenant la position de vos mains et de vos pieds et en gardant votre menton rentré dans votre poitrine, arrondissez le haut de votre dos et déplacez votre corps vers l'avant pour terminer en planche à bras tendus, avec vos épaules au-dessus de vos mains et votre corps en ligne droite à partir de tête aux talons. Contractez fortement vos abdominaux et repoussez le sol puissamment pour activer votre poitrine et créer de l'espace dans le haut de votre dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis soulevez vos hanches pour revenir à la position du chien face vers le bas. Répétez 10 fois au total.

Du haut de la position de planche à bras tendu, abaissez vos genoux vers le sol. Contractez fortement vos abdominaux, rentrez votre menton dans votre poitrine et pliez vos coudes pour abaisser lentement votre corps à la hauteur des coudes. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour maintenir la stabilité de l'omoplate. En gardant vos abdominaux engagés et vos coudes bien serrés dans vos côtes, appuyez sur le sol pour revenir à la position de la planche sur vos genoux. Répétez l'opération pour 10 répétitions. Si votre force du haut du corps et du tronc le permet, effectuez ce mouvement sans vous mettre à genoux au début.

À partir de la variante à genoux de la pose du crocodile, rentrez votre menton dans votre poitrine et abaissez votre corps au sol. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et serrez vos fessiers.

En appuyant entre vos mains, soulevez lentement votre poitrine, en renforçant fortement vos abdominaux. Maintenez cette position de bébé cobra pendant 30 secondes, puis revenez à la pose de crocodile agenouillé. Répétez 10 fois au total.

Si votre force du haut du corps et du tronc le permet, essayez plutôt un chien orienté vers le haut. À partir de la pose complète du crocodile, les genoux soulevés du sol, rentrez votre menton dans votre poitrine et abaissez votre corps juste au-dessus du sol. Passez de vos orteils à la pression du dessus de vos pieds dans le sol, un à la fois. Appuyez vos mains et vos pieds sur le sol pendant que vous étendez vos bras et soulevez votre torse, en serrant fortement vos fessiers, vos quadriceps, vos triceps et vos abdominaux. Vos genoux et vos cuisses doivent être juste au-dessus du sol. Maintenez cette position de chien face vers le haut pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ du crocodile complet avec les genoux sur le sol. Répétez 10 fois au total.

À partir du dernier représentant du bébé cobra ou du chien orienté vers le haut, soulevez vos hanches pour revenir à la position du chien orienté vers le bas. Gardez vos mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches et contractez vos abdominaux. Tenez le chien tête en bas pendant 30 secondes. Avancez vos pieds vers vos mains et pliez vos genoux, en terminant en position pliée vers l'avant. Maintenez pendant 30 secondes. Préparez vos abdominaux et serrez vos fessiers pendant que vous revenez doucement et lentement dans la pose de la montagne pour réinitialiser toute la séquence de flux.

Inscrivez-vous pour des idées d'entraînement, des conseils d'entraînement, des avis sur les derniers équipements et plus encore.

Sam Rider est un journaliste indépendant expérimenté, spécialisé dans la santé, le fitness et le bien-être. Pendant plus d'une décennie, il a fait des reportages sur les Jeux olympiques, les jeux CrossFit et les Coupes du monde, et a interrogé des personnalités du sport d'élite, de la nutrition, de la force et du conditionnement. Sam est également entraîneur personnel qualifié REPS niveau 3, coach en ligne et fondateur de Your Daily Fix. Sam est également le réviseur désigné par Coach pour les pistolets de massage et les miroirs de fitness.

Test de la Nike Pegasus 40

La séquence d'activation des fessiers en trois mouvements que tout coureur devrait connaître

Voici ce qu'Apple doit apprendre des fonctionnalités cartographiques de Garmin

Par Lucy Gornall25 mai 2023

Par Harry Bullmore, Alice Porter23 mai 2023

Par Sam Rider23 mai 2023

Par Sam Rider20 mai 2023

Par Harry Bullmore19 mai 2023

Par Lucy Gornall17 mai 2023

Par Lily Canter16 mai 2023

Par Lucy Gornall15 mai 2023

Par Harry Bullmore13 mai 2023

Par Anna Gardiner11 mai 2023

Par Lois Mackenzie10 mai 2023