Pilates vs Yoga : lequel vous convient le mieux ?

Nous avons décomposé tout ce que vous devez savoir sur le yoga et le Pilates et sur leurs avantages pour les coureurs.

Souvent, le Pilates et le yoga sont regroupés dans la même catégorie. Et c'est compréhensible - ce sont toutes deux des pratiques corps-esprit, offrant un moyen à faible impact de s'entraîner. Et vous pouvez même trouver des combinaisons des deux méthodes d'entraînement, comme PiYo et Yogilates.

Mais si vous vous êtes déjà demandé quelles sont les différences entre les deux entraînements, car il y a des différences majeures, et lequel vous convient le mieux, nous avons votre guide ultime pour le Pilates et le yoga. En tant que coureur, vous pouvez bénéficier de chacun. Voici ce qu'il faut savoir.

Le yoga et le Pilates ont des similitudes en ce qu'ils se concentrent tous deux sur des techniques de respiration appropriées, offrent une forme d'exercice à faible impact (ce qui signifie qu'il n'y a pas de saut - vous aurez toujours au moins un pied sur le sol), et vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de forme physique, que vous soyez un athlète débutant ou avancé. De plus, vous pouvez faire à la fois du Pilates et du yoga avec un équipement minimal - juste votre tapis et le temps de vous concentrer sur vos mouvements.

Mieux encore : le Pilates et le yoga offrent tous deux des bienfaits pour la santé fondés sur la recherche. Par exemple, une étude menée par des chercheurs de la Grossman School of Medicine de l'Université de New York a révélé que le yoga a le potentiel de réduire l'anxiété. Une autre étude publiée dans le European Journal of General Cardiology en 2014 souligne l'efficacité du yoga pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.

Quant au Pilates, une étude publiée dans Frontiers in Neurology en 2021 indique que la pratique peut favoriser la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité.

Une autre revue systématique et méta-analyse publiée dans PLoS One en 2021 indique que les deux pratiques, Pilates et yoga, peuvent aider les femmes âgées à maintenir la densité minérale osseuse et que ces formes d'exercice sont bénéfiques pour la force et l'équilibre.

Alors, quelle pratique choisir et en quoi diffèrent-elles ? Nous avons discuté avec des experts de chaque discipline pour détailler les spécificités.

Rejoignez Runner's World+ pour un accès illimité aux meilleurs conseils d'entraînement pour les coureurs

Le Pilates a été développé à l'origine par Joseph Pilates (d'où son nom) en tant que méthode de réhabilitation. Selon la fondation Pilates, Pilates a attaché des ressorts de lit aux lits d'hôpitaux (de patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l'équipement qu'il a développé est encore utilisé aujourd'hui dans les studios du monde entier.

Lorsque Pilates a déménagé à New York en 1923, il a ouvert le premier studio officiel de Pilates, qui est devenu populaire parmi les danseurs. Aujourd'hui, vous pouvez trouver des studios de Pilates dans tout le pays.

Les cours de Pilates d'aujourd'hui se concentrent sur le déplacement à travers des amplitudes de mouvement raccourcies (pensez aux impulsions), ainsi que sur la réalisation de prises isométriques. Chaque exercice repose fortement sur la force de base et sur la capacité de maintenir une section médiane solide et solide pendant que vous travaillez dans chaque pose.

Le Pilates se concentre également principalement sur l'activation des muscles tout en les étirant, explique Abby Suskin, instructrice de Pilates certifiée de 500 heures, de Brooklyn, New York et fondatrice de Pilates With Abs. "Le Pilates est un entraînement super efficace parce que lorsque vous contractez les muscles à leur extrémité - ou leur position allongée - vous créez également des muscles plus forts et plus flexibles", dit-elle.

Certains cours de Pilates se font sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme une balle, une bande, un anneau ou un rouleau en mousse, explique Suskin. "Le Mat Pilates est aussi traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un entraînement corporel total utilisant uniquement le poids du corps comme résistance", dit-elle.

D'autres classes impliquent un réformateur. Un réformateur est un équipement traditionnel de Pilates qui ressemble à un tapis mobile avec des ressorts, des poulies, des cordes et un chariot coulissant. Sur le reformer, votre cœur est sollicité en vous équilibrant sur le tapis mobile tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts. Dans un cours de groupe, vous vous allongerez, vous agenouillerez et vous vous tiendrez généralement sur le réformateur pour défier votre cœur sous différents angles, dit Suskin.

"Les deux [classes de tapis et de réformateur] se concentrent sur l'entraînement en résistance, soit en utilisant le poids du corps ou des ressorts pour renforcer et étirer les muscles simultanément, tout en stimulant la force de base", explique Suskin.

Ce qui distingue le Pilates du yoga, c'est qu'il met davantage l'accent sur l'entraînement en résistance, en particulier lors de l'utilisation du réformateur ou même lors de l'incorporation de poids légers ou de bandes dans une classe de tapis. Le Pilates intègre cette résistance dans des schémas de mouvements fonctionnels ou ceux que vous pratiquez dans la vie de tous les jours, explique Suskin. "Vous verrez des mouvements quotidiens comme des squats, des planches et des portées aériennes dans un cours de Pilates", ajoute-t-elle.

Pour ceux qui n'ont jamais suivi de cours de Pilates auparavant, Suskin dit qu'une séance de style réformateur est probablement la voie à suivre. "Parce que le réformateur a le tapis mobile et des ressorts et des sangles supplémentaires, il est plus facile d'isoler les muscles pour le renforcement ou l'étirement, donc à certains égards, il est préférable pour les débutants ou ceux qui se remettent d'une blessure lorsqu'il est utilisé en tête-à-tête avec un professeur de Pilates " dit Suskin.

Un exemple de mouvement qui isole mieux les muscles sur le réformateur par rapport au tapis est les cercles de jambes, dit Suskin. "Vous dessinez des cercles avec vos jambes en poussant dans les sangles et l'exercice se concentre sur l'augmentation de l'amplitude de mouvement des hanches, l'étirement des ischio-jambiers et la stabilité du tronc", dit-elle. (Le même exercice peut être fait sur le tapis, mais sans l'aide des sangles, ce qui signifie qu'il devient un exercice axé sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.)

Suskin dit que l'intensité d'un cours de Pilates peut varier en fonction du type de Pilates (tapis contre reformeur) et de l'instructeur, mais vous pouvez vous attendre à beaucoup de travail corporel total et à une grosse brûlure du tronc.

"Le Pilates peut être augmenté ou diminué en termes d'intensité, ce qui est l'un de ses avantages", déclare Suskin. "Bien que vous ne voyiez presque jamais de mouvements pliométriques comme sauter en Pilates, vous transpirerez certainement dans un cours de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme des planches, des squats et des fentes qui défient tout votre corps."

La plupart des cours incluent également un petit nombre de personnes, vous obtenez donc une attention supplémentaire de la part de l'instructeur, vous aidant à maîtriser la bonne forme au fur et à mesure.

En tant que coureur, vous avez besoin d'une gamme complète de mouvements tout au long de votre foulée et de force tout au long de cette foulée, et le Pilates vous aide à développer cette mobilité et cette force.

La stabilité de base, un avantage caractéristique du Pilates, est également très importante pour que les coureurs maintiennent une posture droite sur la route, ainsi que pour courir efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de Pilates cent - dans lequel vous maintenez une position creuse tout en pompant les bras et en vous concentrant sur la respiration - est un bon exemple d'exercice Pilates qui bénéficierait à la force et à l'endurance du tronc des coureurs.

Le Pilates est également un excellent moyen de renforcer les autres muscles sur lesquels les coureurs comptent. "Les coureurs ont beaucoup de puissance dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, mais si vous ne travaillez jamais ces muscles dans toute leur amplitude, vous manquez beaucoup de puissance potentielle et vous risquez de vous blesser", déclare Suskin. "Faire un mouvement simple comme un pont fessier dans le Pilates est parfait pour aider les coureurs avec souplesse et force équilibrée, car il étirera les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant les fessiers et les ischio-jambiers faibles", ajoute-t-elle.

Les coureurs peuvent également bénéficier du travail respiratoire instillé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque cours par un échauffement respiratoire pour vous aider à vous connecter à votre cœur. Comme le dit Suskin, "la respiration est l'un des piliers du Pilates car elle est directement liée à l'activation du noyau".

"Les professeurs de Pilates inciteront également les élèves à expirer tout au long de la classe pendant la phase la plus difficile de l'exercice pour encourager l'activation et la stabilité de base", ajoute-t-elle.

Les racines du yoga remontent à environ 5 000 ans en Inde. C'est considéré non seulement comme une pratique physique, mais aussi spirituelle.

Le yoga est une discipline enracinée dans des éléments méditatifs et la connexion du souffle et du corps. Yoga signifie atteler ou unir le corps, le souffle et l'esprit. Le but d'un yogi est souvent d'apaiser l'esprit et de trouver l'harmonie entre son état physique et mental.

En général, le yoga est une pratique d'asanas (ou postures spécifiques) liées à la respiration (pranayama). Alors que le yoga a commencé comme une pratique davantage axée sur l'esprit, les cours d'aujourd'hui incluent davantage d'éléments physiques. Il existe maintenant de nombreux styles de yoga différents pour tous les niveaux de forme physique et toutes les préférences, y compris des types comme le hatha, le vinyasa, le power, le yin, l'ashtanga et l'Iyengar. Il existe également des styles plus modernes comme le yoga chaud, le yoga sur chaise et le yoga réparateur.

Il existe de nombreux styles de yoga, les cours peuvent donc varier considérablement. Le facteur de connexion est qu'un cours de yoga reliera votre respiration à chaque pose et vous vous déplacerez souvent lentement dans chaque position, avec un rappel de l'instructeur d'être présent dans la classe et dans chaque pose. Dans la plupart des cours de yoga, vous vous entraînerez soit à passer rapidement d'une pose à l'autre, soit à maintenir les poses un peu plus longtemps, tout en continuant à vous connecter l'une à l'autre.

Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga à New York, qui est certifiée dans quatre styles de yoga (hatha, vinyasa, réparateur et yin) dit que ses cours durent généralement de 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale , les articulations, les chevilles et les groupes musculaires sur lesquels elle se concentrera pendant le cours. Comme c'est généralement le cas pour les cours de yoga, Strimel-Bentley travaille sa classe vers une pose de pointe difficile, comme un poirier, une pose de corbeau ou des fentes, puis ramène la classe à partir de là.

La plupart des cours de yoga proposent des accessoires comme des blocs, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier et à être à l'aise dans les poses. Certains professeurs de yoga intègrent des thèmes ou des philosophies dans leur enseignement, liés aux asanas qu'ils enseignent (comme se sentir autonome lorsque vous traversez une séquence de guerriers ou avoir le cœur ouvert lorsque vous ouvrez votre poitrine en chien tête en bas).

Dans la plupart des cours de yoga, vous pouvez également vous attendre à un Savasana relaxant (ou pose du cadavre) à la fin. C'est le moment d'éteindre les lumières, de s'allonger sur votre tapis, de méditer, d'écouter des sons ou de la musique apaisants et de relâcher consciemment la tension - toutes choses dont les coureurs peuvent certainement bénéficier, et pour de nombreux yogis, leur partie préférée de la classe.

Strimel-Bentley dit que le yoga offre aux coureurs la possibilité d'allonger et de renforcer les muscles courts et tendus. "Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez", explique Strimel-Bentley. Par exemple, vos ischio-jambiers se contractent lorsque vous courez et une pratique régulière de yoga aide à étirer et à ouvrir les muscles surutilisés sur lesquels vous comptez pour courir, ajoute-t-elle.

Apprendre les bonnes techniques de respiration et essayer différents types de respiration peut également aider les coureurs à mieux contrôler leur respiration, ce qui peut être utile pour améliorer leurs performances.

Une pratique de yoga encourage également la pleine conscience, et c'est quelque chose qui peut également être bénéfique pour votre course. Puiser dans cette conscience d'être présent et conscient, et se souvenir que l'ici et maintenant est important, peut vous aider à traverser ce long terme.

Le Pilates n'existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais il a toujours une solide histoire. Peu importe le cours que vous suivez, une bonne séance de Pilates stimulera votre tronc et se prêtera à une mobilité plus fonctionnelle et à un renforcement musculaire. Optez donc pour le Pilates si vous cherchez spécifiquement à développer plus de force et d'endurance musculaire, en particulier au niveau du tronc.

Avec une grande variété de cours de yoga, il y en a pour tous les goûts, que vous cherchiez à vous déplacer rapidement et à vous réchauffer dans un cours de puissance ou à vous détendre, à méditer et à vous étirer dans un cours de yin ou réparateur. Quelle que soit l'intensité, un bon cours de yoga détendra votre esprit et votre corps se sentira relâché et souple. Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d'un peu plus discret et que vous voulez aussi vous concentrer davantage sur votre état d'esprit.

Le yoga et le Pilates sont d'excellents exercices à faible impact à ajouter à vos journées d'entraînement croisé. Selon vos objectifs et vos blessures passées, l'un peut vous convenir mieux que l'autre, alors fixez-vous d'abord ces objectifs.

Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir ce qui pourrait vous convenir. Essayer quelques cours et instructeurs pour trouver celui que vous préférez est également une bonne option.

Jennifer Acker a rejoint la rédaction de Runner's World and Bicycling en janvier 2022. Ancienne rédactrice indépendante et coureuse de la NCAA, elle a commencé à courir lorsqu'elle était enfant et n'a pratiquement jamais arrêté. Elle aime aussi les aventures en plein air, comme la randonnée, le ski et le VTT.

Comment le 3-2-8 de TikTok peut profiter aux coureurs

Les meilleurs mouvements de Pilates muraux

Les 9 meilleurs casques de vélo en 2023

Le meilleur équipement de randonnée, selon un Thru-Hiker

Pour stimuler l'économie de course, essayez la pliométrie

Votre guide de squat de pistolet, plus des modifications

Qu'est-ce qu'un tapis roulant anti-gravité ?

Lululemon vient de lancer de nouveaux vêtements de randonnée pour hommes

5 exercices de Kettlebell adaptés aux débutants

Les meilleurs kayaks pour un nouveau spin sur le cross-training

L'entraînement 12-3-30 est-il bon pour les coureurs ?

Exercice aérobie vs anaérobie