Conseils de course pour les débutants

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Êtes-vous prêt à commencer votre vie de coureur ? Nos meilleurs conseils de course pour les débutants vous permettront de partir du bon pied

Pour paraphraser le vieux proverbe chinois, un voyage de mille courses commence par un seul pas. Lorsque vous apprenez à courir, c'est vraiment vrai. Courir peut sembler intimidant avant de commencer et difficile une fois que vous l'avez fait, mais étape par étape, lentement mais sûrement, vous pouvez arriver là où vous voulez être - que ce soit en meilleure santé, plus heureux, le fier propriétaire d'une médaille de course ou toute combinaison de ce qui précède.

Si vous commencez de manière sensée et cohérente, quelle que soit votre motivation initiale pour lacer ces chaussures de course, il ne faudra pas longtemps avant que vous vous amusiez, que vous soyez en forme et capable de vous attaquer aux objectifs que vous choisirez ensuite.

Cependant, pour réussir, il est vraiment important de ne pas en faire trop au début, mais de suivre un plan de course raisonnable pour les débutants - vous trouverez ici différentes options en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de la volonté et de la foi que cela deviendra plus facile !

Alors, prêt à commencer votre vie de coureur ? Consultez nos conseils de course pour les débutants ci-dessous pour vous aider à trouver vos marques...

Recherchez - et planifiez à l'avance - des itinéraires que vous pourrez emprunter régulièrement dans toutes sortes de conditions météorologiques, idéalement sans circulation. Mais si vous devez courir sur la route et qu'il n'y a pas de sentier, assurez-vous de courir contre la circulation, à moins que vous ne vous approchiez d'un virage à l'aveugle, auquel cas vous devriez changer de côté jusqu'à ce qu'il soit sûr de traverser en arrière. Si vous courez sur un tapis roulant, assurez-vous d'aller assez lentement pour courir normalement. Si vous vous accrochez aux mains courantes, vous courrez maladroitement et cela pourrait entraîner des blessures.

Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient le mieux et auquel vous avez le plus de chances de le faire. De nombreux coureurs trouvent qu'il est généralement plus facile de s'intégrer à une séance dès le matin. Cependant, si cela ne convient pas à votre emploi du temps quotidien, trouvez un horaire régulier qui vous convienne. Ensuite, et c'est le plus important, réservez ce créneau pour l'exécution. N'oubliez pas votre équipement, ne vous laissez pas distraire et ne cherchez pas d'excuses (elles peuvent être très faciles à trouver).

Commencez chaque course avec l'idée ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée pendant laquelle vous prévoyez de courir, vous devez commencer lentement pour vous échauffer, puis augmenter progressivement votre fréquence cardiaque au fur et à mesure.

Comment savoir si vous courez au bon rythme ? Eh bien, si vous avez tellement de capacité pulmonaire disponible que vous pourriez chanter pendant que vous courez, vous pourriez probablement accélérer un peu. Mais si vous respirez vraiment fort, vous allez probablement trop vite - et cela signifiera simplement que vos courses seront plus courtes qu'elles ne le devraient. Une bonne règle de base est que vous devriez être capable de tenir une conversation, sinon couramment puis au moins une phrase à la fois. Ajustez votre rythme pour rester au bon niveau d'effort et ne vous laissez pas influencer par le rythme auquel quelqu'un d'autre que vous connaissez ou que vous voyez sur les réseaux sociaux court.

Les collines sont un tueur, quel que soit votre niveau, alors ne vous sentez pas mal de les ralentir. La clé pour conquérir des collines est de se concentrer sur le maintien d'un effort régulier - pour souligner, c'est le même effort, pas la même vitesse - lors de la montée et de la descente. Si vous constatez que vous manquez d'air, ralentissez ou faites une pause pour maîtriser votre rythme cardiaque.

Les pauses marche sont une bonne idée pour de nombreux coureurs débutants, et parfois aussi pour les plus expérimentés ! Ils évitent la fatigue musculaire et retardent l'épuisement de vos réserves de glycogène - votre principale source d'énergie pendant la course - ce qui vous permet de courir plus longtemps que si vous aviez couru en continu. Cependant, vous n'êtes pas obligé de prendre des pauses pour marcher pendant chaque course si vous ne sentez pas que vous en avez besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement à mesure que votre course s'améliore, mais il n'y a absolument rien de mal à y revenir si vous en avez besoin.

La dernière chose dont vous devriez vous soucier lorsque vous débutez est le nombre de kilomètres que vous pourriez parcourir. Concentrez-vous plutôt sur le développement de votre condition physique et faites de la course et de l'exercice une habitude - et appréciez les bienfaits pour la santé que cela apportera. Donc, pour commencer, sortez-y régulièrement. Lorsque vous êtes un peu plus expérimenté et confiant, vous pouvez envisager d'investir dans des gadgets pour enregistrer vos distances, si vous le souhaitez.

La course à pied est une forme d'exercice exigeante pour un corps qui n'y est pas habitué - et il est important de donner à vos muscles et tendons et à tout le reste d'entre vous le temps de récupérer et de se reconstruire. S'adapter aux nouvelles exigences qui lui sont faites prendra du temps, mais cela arrivera. Pour commencer, en fonction de votre niveau de forme physique et bien sûr de votre plaisir, essayez de courir trois jours par semaine jusqu'à cinq jours si vous sentez vraiment que votre corps s'en sort bien.

Cela peut sembler impossible, mais lorsque l'effort de course semble difficile (et même les coureurs expérimentés ont beaucoup de courses où cela se produit !), nous avons tendance à nous tendre. Et cela rend les choses plus difficiles, dans un cercle vicieux. Donc, si vous vous sentez tendu, dénouez votre front, desserrez votre mâchoire et gardez vos mains détendues - secouez un peu vos bras et desserrez vos épaules. Si vous constatez que vous avez encore du mal, ralentissez.

Si vous manquez une journée sur votre plan de course pour débutant, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal à ce sujet. Même si vous avez manqué plusieurs courses d'entraînement, vous n'avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique. L'important est de ne pas laisser un revers temporaire vous faire dérailler; revenez simplement sur la bonne voie avec une course. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et placez les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Il ya beaucoup de temps.

Si les muscles de vos jambes vous font mal, mais s'atténuent lorsque vous vous déplacez doucement, vous souffrez probablement de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) - c'est tout à fait normal et simplement le résultat de l'adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous mettez sur eux. Cependant, les DOM sont généralement assez répandus, donc si vous avez des douleurs d'un côté ou d'une zone spécifique, comme le genou, qui fait plus mal lorsque vous bougez, cela pourrait être un signe précoce de blessure. Si tel est le cas, vous devriez idéalement consulter un physio et certainement le reposer. Vous pouvez toujours faire du cross-training - par exemple nager ou faire du vélo - si vous ne pouvez pas courir un peu, juste pour maintenir votre forme physique.

Les étirements dynamiques d'amplitude de mouvement avant la course - tels que les genoux hauts, les coups de talon et les pas de côté - fonctionnent bien pour préparer votre corps aux exigences spécifiques de la course. Des étirements plus statiques, que vous devez maintenir pendant 45 à 60 secondes après la fin de votre course, aideront à restaurer la longueur musculaire, faciliteront la récupération et réduiront le risque de blessure.

Pour vos premières courses, vous serez bien dans une paire de baskets standard. Cependant, si vous décidez que vous l'aimez (et faites-nous confiance, vous l'aimerez !), cela vaut la peine d'investir dans une paire de chaussures de course spécialisées, qui fourniront plus d'amorti et de soutien, rendant la course plus confortable tout en réduisant votre risque de blessure. C'est une bonne idée d'aller dans un magasin spécialisé dans la course à pied, comme Runner's Need, pour une analyse de la marche. Cela implique une course très courte sur un tapis roulant, à un rythme confortable pour vous. Les experts évalueront ensuite comment et où vous atterrissez sur vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer quelle chaussure vous convient le mieux.

Pour les coureuses, un soutien-gorge de sport de qualité est vraiment indispensable. Les seins d'une femme ne sont soutenus que par la peau et par des ligaments fragiles appelés ligaments de Cooper. Un soutien-gorge de sport approprié est donc nécessaire pour donner un soutien supplémentaire aux seins lors d'activités à fort impact. Cela aidera à prévenir les douleurs mammaires et dorsales et rendra la course beaucoup plus confortable. Découvrez notre tour d'horizon des meilleurs soutiens-gorge de sport de course.

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